¿Qué es el core?

PIN ¿Qué es el core?

La prevención de las lesiones proviene de la preparación adecuada antes de la actividad. Esa preparación debe incluir una potencia y flexibilidad equilibradas en las extremidades junto con un tronco bien controlado. La estabilización del tronco y de la pelvis proporciona una base sólida para generar energía de las extremidades y cargar la columna vertebral de manera segura. Hoy vamos a ver el “core”: qué es, las consecuencias de que sea débil y qué se puede hacer para asegurar que se dispare en todos los cilindros. Y si todavía tienes curiosidad, visita la clínica de fisioterapia Miguel Peña en el centro de Granada, donde te guiarán en tu rehabilitación y entrenamiento del core.

El Core es el nombre que se da a los músculos de la pelvis y la espalda baja que controlan la alineación vertebral durante el movimiento. Son el suelo pélvico, la pared abdominal profunda (transversus abdominis), los músculos profundos de la espalda (multifidus) y el diafragma. Los músculos del suelo pélvico forman una hamaca muscular colgada debajo de la abertura pélvica.

El transversus abdominis se envuelve alrededor del tronco como un corsé. Los multifidios son músculos profundos de la espalda, que conectan las vértebras consecutivas entre sí. Cuando se activan correctamente, este grupo de músculos literalmente abraza la columna vertebral que sostiene las articulaciones y los discos de la columna para ayudar a prevenir lesiones.

¿Qué sucede cuando está débil?

La debilidad del core conduce a la fatiga temprana. Las piernas son entonces relativamente más fuertes que la cintura y hay menos del “abrazo” protector requerido de la columna vertebral. Se pierde la conexión efectiva y segura y la transferencia de energía entre las extremidades y el tronco. Con la sobrecarga progresiva es generalmente la espalda la que cede, lo que conduce a la lesión de las pequeñas articulaciones y discos de la columna vertebral. A veces las extremidades serán los lugares de lesión ya que compensan la columna vertebral.

¿Cómo puedo entrenarlo?

El entrenamiento de estos músculos debe hacerse con un nivel de esfuerzo moderado para que se pueda lograr un aislamiento adecuado de la unidad interna. Empezar con demasiado esfuerzo tiende a traer la pared abdominal exterior (unidad exterior) demasiado rápido, así que no te esfuerces demasiado al aprender este aislamiento. Aunque no hay nada malo en tener músculos abdominales externos fuertes, no pueden producir el efecto estabilizador deseado en la parte baja de la espalda.

El suelo pélvico es el desencadenante más fácil de encontrar para el resto de los músculos centrales. Se encuentra como una tensión o un estiramiento de los músculos de los esfínteres, como cuando se intenta evitar el paso del viento. Las mujeres suelen estar familiarizadas con este ejercicio como “Kiegel”. Los ejercicios de Kiegel se enseñan como un fortalecimiento general del suelo pélvico, especialmente antes y después del parto.

A continuación le explicamos cómo empezar.

1) Inspire. A medida que suelte la respiración, tire suavemente hacia arriba y hacia adentro con los músculos del pasaje delantero. Los hombres pueden pensar en un levantamiento de los testículos para conseguir los músculos frontales.

2) Mantenga 3 segundos y repita 3 veces. Ahora haga 3 levantamientos de bombeo de un segundo cada uno. Repita toda esta secuencia 3 veces.

3) Ahora repita el ejercicio, pero enfoque la contracción suavemente, reafirmando alrededor del pasaje de la espalda como si evitara el viento. Con unas pocas semanas de práctica diaria podrás sostener suavemente la contracción durante al menos un minuto. Use esta iniciación “hacia arriba y hacia adentro” para reafirmar y proteger el core un instante antes de hacer cualquier ejercicio o actividad.

Esta es la primera etapa de ejercicios para su core. Hable con su fisioterapeuta sobre la progresión de estos ejercicios. La clínica fisioterapia ofrece un entrenamiento específico para una estabilización más avanzada del core. Su terapeuta evaluará primero su condición física para asegurarse de que esta forma de entrenamiento es la más apropiada. Para evitar lesiones, a menudo lo más seguro es realizar unas cuantas sesiones con tu fisioterapeuta antes de embarcarse en cualquier grupo de Pilates o clases de fortalecimiento del core.