El dolor de espinillas es algo que casi todos los corredores habrán experimentado en algún momento de sus vidas. Ya sea que usted sea un corredor experimentado y entusiasta de los deportes o un estudiante que participa en las clases de educación física obligatoria en la escuela, hay una gran posibilidad de que ya las haya experimentado antes. Aunque el término «espinillas» es un término bastante global que abarca muchas condiciones diferentes, utilizaremos el término de manera general aquí para discutir los fundamentos de cómo puede prevenir el dolor en sus espinillas.
El síndrome de estrés de la tibia medial es un tipo de lesión por uso excesivo o por esfuerzo repetitivo. Este tipo de lesiones se producen cuando hay un desequilibrio de fuerza, movilidad y estabilidad en la zona del cuerpo que experimenta el dolor. En este caso, la inestabilidad y la debilidad muscular existe en los pies. Cuando hay una debilidad en los músculos estabilizadores del pie y del tobillo, otros músculos de la pierna tienen que trabajar más duro para mantener el equilibrio mientras se corre. Desafortunadamente, esta tensión hace que estos músculos que trabajan tanto se tensen, lo que resulta en dolor y menos movilidad.
El desencadenante del síndrome de estrés de la tibia medial podría ser el correr demasiado pronto, o simplemente demasiado. Si comienza a sentir dolor en la espinilla, lo mejor que puede hacer en ese momento es dejar de poner tensión en esos músculos. El tejido dañado necesita tiempo para sanar y en algunos casos, puede requerir alguna terapia para promover la curación y la movilización de la articulación.
Aquí están los consejos que nos recomienda la clínica de fisioterapia Granada Miguel Peña para ayudarle a evitar el dolor de espinillas por completo
Fortalezca sus músculos
Si la causa del síndrome de estrés de la tibia medial son los músculos débiles de la parte inferior de la pierna y los pies, concéntrese en fortalecer estos músculos débiles. Esto le ayudará a construir una base más estable para correr y a prevenir el uso excesivo de los músculos más fuertes. El fortalecimiento de los músculos con ejercicios suaves, como los ejercicios de equilibrio o el yoga, promoverá la curación de los músculos dañados.
Use buenos zapatos para correr
Los músculos que trabajan demasiado y los calambres en las espinillas pueden ser señales de que el calzado no es lo suficientemente resistente. Tómese el tiempo para encontrar el par de zapatos adecuados y considérelos una valiosa inversión para su salud.
Movilice sus músculos y articulaciones
Trate de usar un rodillo de espuma para ayudar a calentar sus músculos con la compresión y la fricción. El rodamiento lento y controlado de la pantorrilla, la espinilla y el pie puede ayudarle a evitar los calambres en las espinillas.
No se olvide de su core
Un núcleo fuerte es una parte esencial de nuestras habilidades de equilibrio. Estos músculos centrales de la espalda y la pelvis también afectan a la movilidad de las articulaciones y a la eficacia de los músculos de las piernas. Todo está conectado.
Descanse
Cuando se trata de una lesión como el síndrome de estrés de la tibia medial, escuche a su cuerpo. Necesita descansar de la actividad que lo agrava, sin embargo, a veces todavía puede manejar otras actividades como el ciclismo o el correr en aguas profundas. A veces, el hielo y un poco de ayuda profesional son necesarios para sanar. Siempre es una buena idea consultar con tu fisioterapeuta. El equipo de expertos de una clínica fisioterapia puede ayudarte a abordar el problema y a volver a tu rutina de correr con seguridad.